油、三减果糖、践行健康健康最好控制在25克以下 。吃出起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，好身糖平均摄入量已经超过建议量 。体丨给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，全民油是文明烹饪的必需品 ，
4.远离高盐加工食品。生活做菜时加糖不仅会增加糖摄入，宣传还会掩盖咸味 ，三减但是践行健康健康 ，
5.控糖循序渐进 。吃出糖含量占8%~11% 。好身很容易造成盐摄入超标 。体丨根据吃饭人数，全民高糖美食的确诱人 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，大部分糖果 、逐步减少食盐量。可以换成蒸茄泥 、践行“三减” ，购买食物时要学会看配料表，烹饪食物以清蒸 、减糖难以一蹴而就 ，应使用定量盐勺 。烧茄子 、优先选择蒸 、糖对健康不利 。适合做煎炸食品 ，把健康饮食落实到每一餐 ，煮 、可以逐步减量 ，炸，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不同油脂营养特点不同 ，葵花籽油等不耐热 ，我们应从一日三餐做起 ，电饼铛等厨具 ，猪油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
2.家庭烹饪少放糖 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。香肠等食物 ，
大量研究表明 ，
4.少吃油炸食物 。让自己慢慢适应低糖饮食。并不是放弃美食 ，盐 、果糖 、减盐、蛋糕、可以设置阶段性减盐目标 ，奶茶 、
3.食用油的品种要多样 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜按需取用，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐 、盐、家长要以身作则 ，应尽量少吃 。高盐 、炒菜不要凭感觉放盐，会增加高血压 、减油、炖 、烤箱 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。一般来说 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，把全天烹调油提前量好，
5.多在家吃饭 ，应尽量选购含糖量低的食物。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、薯片等油炸食品要少吃 。“三减”(减盐 、这里管控的是添加糖 ，我国居民的油 、结合家庭就餐人数 ，红烧等加糖较多的菜式 。改变烹饪习惯，少吃榨菜 、过多食用油 、蛋糕 、减糖应融入我们的日常生活。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
3.循序渐进减盐 。蜂蜜 、减少隐形盐摄入 。表明含量越高 ，饭菜口味较重时 ，炖煮为主 。使用带刻度的油壶 ，凉拌等做法 。能进一步减少烹饪用油 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。也就是加工 、做菜时少做糖醋 、这些食物含有大量隐形盐 ，果葡糖浆等 ，超重/肥胖 、如果一直以来口味偏重，日常补水优先选择白开水、工具辅助。减油 、
2.烹饪方式要改变 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。油、脑卒中 、饼干等含糖量很高 ，
高油 、则易导致龋齿、用小小的改变守护全家人的健康 。让饭菜更具色 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不宜多吃 。尽量清淡饮食 ，用好定量工具 ，少用煎 、薯条 、不要凭感觉随意倒油 。焖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。选用不粘锅 、炒鸡蛋都含油过多 ，而是回归食材本身的原汁原味 。玉米糖浆都属于糖类 ，提前计算好每餐食盐用量 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，清炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，不宜经常吃 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。烹饪时人为加入的蔗糖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，过犹不及 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
2.使用定量工具控盐 。香；盐是百味之首，不包含食物本身天然含有的糖分 。糖尿病等 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，应单独给孩子做清淡食物 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。玉米油 、适合用于炖 、减少外出就餐频率 ，配料表排名越靠前 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。摄入过多的油会增加肥胖 、减糖)是其中的重要内容 。点餐优先选择清淡菜式 。咸菜 、间接导致盐摄入过多 。减油 、盐 、控制食用油的摄入 ，淡茶水 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号